Prescription d'exercices

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📈 Évolution des charges

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Séance

↔️ Tapez sur le jour de destination

📅 Séance Aucune date

Calculateur RM

Données de l'exercice

Poids soulevé (kg)

Répétitions

Exercice (optionnel)

—

1RM Moyen · 6 formules ·

Brzycki · Epley · Lander
Lombardi · O'Conner · Mayhew

⚠ Estimations indicatives. Adaptez les charges à l'état du patient, à la technique et au contexte clinique.

📊 Tableau des charges par % du 1RM

% 1RM	Charge	Reps	Objectif	Zone

Calculateur Cardio

👤 Données patient

Âge (ans)

Sexe

Poids (kg)

Taille (cm)

FC repos (bpm) ±2 pris en compte

FC max mesurée (optionnel)

📊 IMC

IMC calculé

—

Catégorie

—

💓 Fréquence cardiaque maximale

Formule retenue : —

FC max retenue (bpm)

—

FC réserve (FCmax − repos)

—

Plage FC repos ±2 bpm

—

🏃 Tests VMA (optionnels)

Priorité : Cooper 12min → Demi-Cooper 6min → Léger-Boucher → Uth 2004 (FC)

Distance Cooper (m / 12 min)

Demi-Cooper (m / 6 min)

Palier Léger-Boucher (1–16)

🫁 VO₂max & VMA estimées

Valeur retenue affichée — Cooper prioritaire → Léger-Boucher → Uth 2004 (FC)

VO₂max (ml/kg/min)

—

—

VMA (km/h)

—

—

Allure à VMA (min/km)

—

🏃 Allures cibles par % de VMA

Zone	% VMA	Vitesse (km/h)	Allure (min/km)	FC Karvonen (±2 FC repos)
Renseignez âge et FC au repos

❤️ 5 Zones d'entraînement FC (Karvonen)

Zone	Nom	% FC réserve	FC cible (±2 FC repos)	Bénéfice
Renseignez âge et FC au repos

Karvonen : FC cible = FC repos + (FC réserve × %) · Fourchette calculée avec ±2 bpm sur la FC au repos mesurée

Calculateur ACWR

⚡ Charge aiguë (semaine en cours)

Charge aiguë (UA)

UA = unité arbitraire — ex. RPE × durée (min) · Utiliser la même unité pour aiguë et chronique.

📅 Charge chronique (4 semaines précédentes)

Entrez la charge hebdomadaire de chaque semaine précédente · La moyenne est calculée automatiquement.

S−1 · semaine précédente (UA)

S−2 (UA)

S−3 (UA)

S−4 (UA)

Total chronique (4 sem.)

—

Moyenne chronique / sem.

—

📊 Résultat ACWR

ACWR = Charge aiguë ÷ (Charge chronique 4 sem. ÷ 4)

—

—

00.81.31.52+

Renseignez la charge aiguë et au moins une semaine de charge chronique.

📖 Zones de référence

ACWR	Zone	Interprétation clinique
< 0.8	Sous-charge	Charge insuffisante — risque de déconditionnement
0.8 – 1.3	Optimal	Sweet spot — bon équilibre charge / récupération
1.3 – 1.5	Vigilance	Charge élevée — surveiller signes de fatigue
> 1.5	Risque élevé	Sur-sollicitation — risque accru de blessure

Gabbett TJ (2016) · Hulin BT et al. (2016) · L'ACWR est un indicateur complémentaire, à interpréter dans le contexte global du patient.

📚

Protocoles de référence

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Générateur CAP — Retour à la course

1 Pathologie

Pathologie principale

Tissu concerné

2 Ce qu’il tolère aujourd’hui

Unité

Volume toléré

Minutes de qualité actuelles Z3+

Laisser vide : le plan reste en endurance pure

Course continue sans douleur (min)

Allure footing

3 Objectif

Objectif par sortie optionnel (km)

Objectif hebdomadaire optionnel (km/sem)

L’un, l’autre, ou les deux — l’hebdomadaire fixe la destination, celui par sortie devient un plafond par séance.

Fréquence

Nombre de semaines

12 sem.

Semaine de consolidation toutes les 4

Elle répète la précédente. La rampe se resserre d’autant sur les semaines qui restent.

4 Contexte d’exécution

Terrain disponible

Cross-training autorisé

Maintient le cardio pendant la reconstruction

Jours disponibles

Générateur HSR

1RM de référence

kg

Issu du calculateur RM si disponible

Exercice principal

Séances par semaine